Mot du jour > Hypoglycémie

C’est la panne de carburant. Les réserves de glucides sont épuisées et le coureur ne peut plus maintenir son allure. Tout sportif peut la ressentir lors d’un effort prolongé. L’hypoglycémie est la baisse du taux de sucre dans le sang en dessous de la normale. On peut également l'appeller "Fringale". Attention on en parle pas ici de l'hypoglycémie du diabétique.
Les conséquences sont néfastes sur la performance physique. Ce besoin d’énergie qui coupe les jambes si l’on n’y remédie pas immédiatement. La fringale résulte en général d’une mauvaise gestion de l’alimentation avant et pendant l’effort.

Circonstances de l’hypoglycémie chez le sportif.
L’hypoglycémie survient principalement en deux circonstances.
1/ Tout d’abord au début de l’exercice, par l’ingestion de sucres juste avant, le corps étant à jeun depuis plusieurs heures. La glycémie augmente rapidement et l’organisme en réaction, sécrète de l’insuline qui fait chuter le taux de sucre, parfois de façon trop importante. C’est ce qu’on appelle l’hypoglycémie réactionnelle.
Par exemple, si un produit très sucré est ingéré une heure avant l’exercice, l’hypoglycémie survient 30 minutes après le début de l’exercice.
2/ L’hypoglycémie peut également survenir en fin d’exercice lorsque les réserves en glycogène (muscles et foie) sont épuisées et que le muscle utilise le glucose du sang.
Ce type d’hypoglycémie survient lorsque les réserves en glycogène n’ont pas suffisamment été fournies dans l’alimentation des jours et des heures qui précèdent, ou que le resucrage est insuffisant pendant l’épreuve.

Quelques conseils.

L’hypoglycémie est assez simple à reconnaître. Elle se manifeste par une hypersudation, des tremblements, une sensation de faim presque douloureuse (comme une crampe à l’estomac), une accélération de la fréquence cardiaque.
A l’extrême, une hypoglycémie peut provoquer une perte de connaissance quand elle n’est pas corrigée.
Lorsqu’elle apparaît, il faut ralentir l’allure ou l’intensité de l’exercice, et ingérer des boissons riches en glucose ou des sucres tous les quarts d’heures. Pour prévenir l’apparition d’une hypoglycémie, il faut bien gérer ses apports glucidiques, et notamment, ne pas commencer une séance de sport à jeun depuis la veille et ingérer des sucres rapides dans l’heure qui précède le début de l’exercice ou de l’épreuve sportive.
Un autre défaut à éviter est de ne rien prendre pendant l’effort (sauter les ravitaillements pour les coureurs par exemple), ou partir trop vite. Si l'effort doit durer plus de 1 heure, il faut prendre au bout de 15 à 20 minutes un peu de boisson sucrée ou une à deux bouchées d'une barre énergétique ou un fruit sec, et renouveler toutes les 15 à 20 minutes pour éviter cette fringale.

HYPOGLYCEMIE ET ALIMENTATION

Un taux de glucose sanguin qui fluctue à la baisse ne demande pas de consommer plus de sucre. Au contraire! Toutes les recommandations alimentaires pour contrôler l'hypoglycémie visent non pas à augmenter ce taux, mais à le stabiliser afin que l'organisme jouisse d'une source constante d'énergie au cours de la journée.
L'alimentation, d'ailleurs, est le seul traitement connu contre l'hypoglycémie, un dérèglement dont on peut éviter les conséquences désagréables si l'on est prêt à modifier quelques habitudes.
Recommandations générales
Prendre trois repas équilibrés par jour à heures fixes. Cela permet de répartir l'énergie également tout au long de la journée.
Faire régulièrement de l'activité physique et se détendre. L'exercice et la relaxation sont de bons moyens de réduire le stress qui peut parfois provoquer un épisode d'hypoglycémie.
Prendre trois petites collations
Prendre trois petites collations, environ deux heures à deux heures et demie après les repas permet d'éviter les fluctuations du taux de glucose sanguin. Les collations doivent absolument contenir des fibres alimentaires et des protéines. Il est nécessaire de prendre la collation assez tôt, avant de ressentir la baisse d'énergie.
Quelques suggestions de collations
Une pomme et 30 g (1 oz) de fromage maigre ferme (20 % de M.G. ou moins).
Un quartier de cantaloup et 125 ml (1/2 tasse) de fromage cottage.
Une orange, 125 ml (1/2 tasse) de yogourt nature et 5 ml (1 c. à thé) de son d'avoine.
Un kiwi et quatre demi-noix de Grenoble.
Seize raisins frais et huit amandes.
Une tranche de blé entier, d'épeautre ou de seigle et 15 ml (1 c. à table) de beurre d'arachide non sucré.
Un muffin à grains entiers et 125 ml (1/2 tasse) de yogourt nature.
Deux galettes de riz brun, 30 g (1 oz) de fromage maigre ferme et un bâtonnet de céleri.
125 ml (1/2 tasse) de céréales complètes très faibles en sucre, 175 ml (3/4 tasse) de boisson de soya nature et 15 ml (1 c. à table) de raisins secs.
Limiter les sucres concentrés
Il faut limiter au maximum les sucres concentrés, l'alcool et les excitants.

Dans les premiers temps, le régime contre l'hypoglycémie est très strict sur les sucres concentrés : on doit tenter de les éliminer complètement. Si vous buvez de l'alcool, seul le vin rouge est permis, mais il ne faut jamais en prendre à jeun, car cela abaisse le taux de glucose sanguin. Quant aux excitants (thé, café, boissons gazeuses), ils augmentent l'action de l'adrénaline et des symptômes qu'elle provoque. La quantité de sucres ajoutés dans un produit alimentaire, comme les céréales, ne devrait pas dépasser 5 g par portion.

Pour plus d'infos : http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=hypoglycemie_diete