28 février 2007
Recette du jour > Spaghetti à la Puttanesca (aux câpres, anchois et olives)
Pour 4 personnes / 40 minutes
INGREDIÉNTS : Spaghetti 350 g / Tomates fraîches 450 g / Olives noires 100 g / Ail 2 gousses / Câpres salées 2 cuillérées / Concentré de tomates 1 cuillérée / Filets d'anchois salés 4 / Huile d'olive extravierge 4 cuillérées / Origan 1 pincée / Persil / Piment 2 / Sel
PRÉPARATION
1. Laver les tomates et les blanchir quelques instants. Les égoutter, les peler, les presser très légèrement et les hacher.
2. Faire dorer l'ail haché et le piment dans une poêle anti-adhérente avec l'huile d'olive extra-vierge. Ajouter les tomates, saler, mélanger et laisser cuire environ 10 minutes à feu moyen. À part, faire dessaler les anchois sous l'eau courante froide, les ouvrir comme un livre, éliminer l'arête et les ajouter à la sauce tomate.
3. Rincer les câpres sous l'eau courante pour les faire dessaler puis les essuyer.
4. Hacher grossièrement les olives et les ajouter à la sauce avec les câpres et le concentré de tomate. Laisser cuire 15 minutes, saler, aromatiser avec une pincée d'origan et saupoudrer de persil haché.
5. Faire cuire les Spaghetti Barilla dans une grande quantité d'eau salée, les égoutter "al dente" et les assaisonner avec la sauce préparée.
NOTES DU CHEF
Ajouter les filets d'anchois à la sauce après les avoir écrasés à la fourchette pour qu'ils fondent plus rapidement. Vous pouvez utiliser un mélange d'olives noires et vertes en respectant la quantité indiquée.
27 février 2007
[Phase 3] [Semaine 2] [Séance 1+2]
[Phase 3] [Semaine 2] [Séance 1+2]
Lundi 26 février
Séance du plan : 30'00 PPG
Séance réalisée :
30'00 PPG
Mardi 27 février
Séance du plan : 20' echauff + 10 x 1' à 100% de VMA R1' + 10' récup
Séance réalisée :
Echauffement : 15'34 à 133 p/mn (72% FCM) - 2km800
1 x 1' à 85% FCM (156 p/mn) + 1' de récup en trottinant
1 x 1' à 94% FCM (173 p/mn) + 1' de récup en trottinant
1 x 1' à 90% FCM (165 p/mn) + 1' de récup en trottinant
1 x 1' à 88% FCM (162 p/mn) + 1' de récup en trottinant
1 x 1' à 90% FCM (166 p/mn) + 1' de récup en trottinant
1 x 1' à 90% FCM (165 p/mn) + 1' de récup en trottinant
1 x 1' à 90% FCM (166 p/mn) + 1' de récup en trottinant
1 x 1' à 90% FCM (166 p/mn) + 1' de récup en marchant
1 x 1' à 88% FCM (161 p/mn) + 1' de récup en marchant
1 x 1' à 90% FCM (166 p/mn) + 1' de récup en marchant
soit 20'00 et 4km
Récup : 9'31 à 71% (131 p/mn) 1km440
Total : 45'00 et 8km240
Pas très drôle cette semaine. J'aime pas trop ces sprints d'une minute car finalement c'est long une minute. Enfin bref c'est fait .....
Bonne semaine à tous.
26 février 2007
[Phase 3] [Semaine 1] [Séance 5]
[Phase 3] [Semaine 1] [Séance 5]
Dimanche 25 février
Séance du plan : 2h Footing long avec porte bidon + boisson dont 2x20' à allure marathon( 04:33 au km )
Séance réalisée :
30'01 à 134 p/mn (73% FCM) 10,5 km/h - (5'42) - 5km260
20'02 à 161 p/mn (88% FCM) 13,2 km/h - (4'32) - 4km410
40'00 à 143 p/mn (78% FCM) 10,5 km/h - (5'41) - 7km020
20'00 à 158 p/mn (86% FCM) 12,8 km/h - (4'41) - 4km260
10'00 à 148 p/mn (80% FCM) 10,6 km/h - (5'39) - 1km720
Total : 2h et 22km670
Total semaine : 55km143
Première sortie longue de mon plan marathon, première fois aussi que je cours aussi longtemps. Je me suis bien préparé la veille en buvant pas mal d'eau + glucides. Finalement le dimanche matin je suis réveillé très tôt .... Du coup c'est à 6h37 que je pars dans les rues de Clichy. Je suis équipé d'une ceinture porte-bidon avec eau + barre energétique + pate de fruits. Biensûr à cette heure, les rues sont désertes enfin pas toutafait je croise un runner après quelques minutes comme quoi je ne suis pas le seul maboule à courir à cette heure. Je décide de longer la Seine en direction de Neuilly. Je suis bien réveillé et pas de soucis pour se mettre en route. Je me force à ralentir afin de ne pas partir trop vite , je me rémémore mes différentes lectures et il est souvent conseillé de privilégier la durée d'efforts plutôt que l'intensité pour ce genre de sortie. Je "traverse" Clichy, Levallois, Neuilly etc .... Au bout de 30 minutes, je commence l'allure marathon. Pas facile de maintenir un rythme régulier entre les rues à traverser, le slalom sur les trottoirs, les flaques d'eau à éviter .... Je suis bien mais je trouve ça long de maintenir ce rythme pendant 20 minutes. Finalement au bout d'une heure j'arrive au Pont de Sèvres et fait demi-tour, direction Clichy par le même chemin. Je referais un autre passage de 20 minutes à allure marathon mais le terrain est moins propice à la vitesse, il y a quelques bosses ... Ce que je trouve le plus difficile c'est l'après allure marathon lorsqu'on ralentit, les jambes ont du mal et sont asez douloureuses, il faut un certain temps pour se relancer et se réadapter. Je suis finalement très content de cette sortie. Je n'ai pas trouver le temps long. Je me suis bien hydraté et alimenté. Ce matin je n'ai quasiment aucunes traces de cette sortie.
Bonne semaine à tous :)
23 février 2007
[Phase 3] [Semaine 1] [Séance 4]
[Phase 3] [Semaine 1] [Séance 4]
Vendredi 23 février
Hier soir j'étais invité à aller voir le match Psg-Athènes au Parc des Princes qui plus est en loge c'est donc devant un très bon repas bien arrosé que j'ai assisté à la victoire de Paris. Du coup couché tard et pas très bien dormi. C'est donc sans trop de motivation que je me présente face à la piste aujourd'hui surtout que la séance d'hier a été moyenne.
Séance du plan : 20' echauff + 3 x 10' à 85% de VMA (04:14 au km) R 3' + 10' récup
Séance réalisée :
Echauffement : 15'20 à 132 p/mn (72% FCM) - 2km840
1 x 10 minutes - FCm : 159 p/mn (86%) - FCM : 166 p/mn (90%) - 14,1 km/h (4'15)
Récup : 3 minutes en trottinant
1 x 10 minutes - FCm : 161 p/mn (88%) - FCM : 170 p/mn (92%) - 14,2 km/h (4'14)
Récup : 3 minutes en trottinant
1 x 10 minutes - FCm : 161 p/mn (88%) - FCM : 170 p/mn (92%) - 14,3 km/h (4'12)
36'01 - 8km070
Récup : 05'01 - 0km780
Total : 56'22 et 11km690
Décidement les jours se suivent et ne se ressemblent pas. Aujourd'hui j'étais pas trop motivé et finalement la séance s'est bien déroulée avec de bonnes sensations même si le vent et la pluie se sont invités. Je vais finir par croire que ej suis plus à l'aise à 14km/h ....Cela serait une erreur. En tout cas ça fait plaisir et cela remotive bien. Contrairement à hier où il y avait du monde sur la piste (environ 10 personnes) aujourd'hui j'étais seul.
Bon week-end
Recette du jour > Saumon au chou
Pour 4 personnes / Préparation : 20 min / Cuisson : 25 min
Ingrédients : 4 pavés de saumon (150 g chacun environ) / 600 g de choux / 2 carottes / 2 échalotes / 15 cl de bière blanche / 5 cl de crème allégée / 10 g de margarine / 1 c. à soupe d'huile / 1 c. à s. de baie de Genièvre / sel, poivre
Préparation :
Préchauffez le four à 180°C (th. 6). Faites bouillir une grande marmite d'eau salée. Lavez et coupez en fines rondelles les carottes. Coupez le chou en lanières puis plongez-le avec les carottes dans l'eau bouillante pendant 8 à 10 min environ. Puis égouttez-les. Dans une cocotte antiadhésive, chauffez l'huile et la margarine. Faites y revenir les échalotes. Ajoutez ensuite le chou et les carottes. Laissez cuire 2 à 3 min environ en remuant. Dans un plat allant au four, disposez les lanières de chou et les carottes. Versez la bière. Parsemez de baies, sel et poivre. Déposez les pavés de saumon. Enfournez pendant 15 min environ.
Commentaire nutritionnel :
Voilà une recette savoureuse et pleine de vitalité ! En effet la vitamine B9 contenue dans les légumes participe avec la vitamine B12 à la formation de nos globules rouges et blancs. Le potassium est également en bonne quantité dans le chou pour contrecarrer les effets du sodium sur l'hypertension. Le poisson permet un renouvellement cellulaire grâce à ses protéines. De nombreux oligoéléments présents dans le poisson participent au bon fonctionnement de notre cerveau dont le phosphore. Le sélénium et zinc jouent le rôle d'antioxydant et ralentissent le vieillissement cellulaire. Ainsi cette recette est idéale pour se maintenir en forme !
22 février 2007
[Phase 3] [Semaine 1] [Séance 3]
[Phase 3] [Semaine 1] [Séance 3]
Jeudi 22 février
Séance du plan : 1h Footing dont 30' à allure marathon( 04:33 au km )
Séance réalisée :
12'00 à 133 p/mn (72% FCM) - 2km270
1 x 1 000 m pour calibrer mon polar rs200sd (coeff. o.952)
30'00 à 163 p/mn (89% FCM) - allure 13,2 km/h (04:32) - 6km620
Comme temps de passage au 1 000 m j'ai : 4'37 / 4'38 /4'40 / 4'37 / 4'39 / 4'40 / 2'06
10'00 à 142 p/mn (77% FCM) - 1km620
Total : 57'00 et 11km510
Bon ben je ne sais trop quoi dire sur cette séance sinon que je ne comprends pas pourquoi j'ai autant de mal à maintenir cette vitesse de 13,2 km/h pendant 30 minutes alors que sur un 10km je vais plus vite que ça .... Bref les séances s'enchainent normalement , rien de spécial à signaler, disons que c'est pas pire que d'habitude, lol. Surtout quel temps magnifique, si il fait aussi chaud au semi puis au marathon on va souffrir ...
Bonne fin de journée. Pour moi ce soir c'est encore sport mais cette fois-ci en tant qu'observateur au Parc des Princes.
21 février 2007
Recette du jour > Mousse de tomates
Pour 4 personnes / Préparation : 10 min / Cuisson : 5 min / Réfrigération : 4 heures
Ingrédients : 1 petite boîte de tomates pelées / 10 cl de crème allégée à 5 % de MG / 1 échalote / 2 feuilles de gélatine / basilic / ciboulette / quelques gouttes de tabasco. / sel, poivre
Préparation :
Plongez les feuilles de gélatine dans de l'eau froide pour les ramollir. Egouttez les tomates. Gardez le jus. Epépinez les tomates et coupez-les en morceaux.
Pelez l'échalote et coupez-la en dés. Dans une cocotte antiadhésive, faites revenir l'échalote 1 à 2 min. Dans un bol à mixeur, mettez le tomates, le basilic et l'échalote : mixez le tout en purée. Versez-la dans un saladier, puis assaisonnez de sel, poivre et de quelques gouttes de tabasco. Dans une casserole, faites chauffez 3 c. à soupe du jus de tomates recueilli, puis faites-y fondre la gélatine. Incorporez la gélatine fondue à la purée de tomates et laissez refroidir 30 min au réfrigérateur. Fouettez la crème et dès que la mousse commence à prendre, ajoutez la crème fouettée délicatement. Placez au réfrigérateur pendant 4 heures. Servez avec de la ciboulette ciselée.
Commentaire nutritionnel :
Les légumes servent à augmenter le volume de notre assiette tout en limitant les calories totales : c'est ce qu'on appelle la densité énergétique. De même, leurs apports en fibres et vitamines permettent un meilleur fonctionnement de notre transit (notamment sur la constipation) et un maintient de notre vitalité. La crème utilisée est allégée en graisses et donc réduit les calories de cette recette. De même, de la gélatine est utilisée en remplacement des oeufs qui sont plus caloriques. Ainsi, cette recette est parfaitement adaptée lors d'un régime hypocalorique, avec le plaisir en plus !
Photos 10 km d'Evry de décembre 2006
Retrouvez ci-dessous les photos du 10km d'Evry disputé à l'occasion du téléthon en décembre dernier. Si vous êtes intéressé par certaines photos faites moi signe.
Bon visionnage !!
20 février 2007
[Phase 3] [Semaine 1] [Séance 1+2] Début de la prépa marathon
[Phase 3] [Semaine 1] [Séance 1+2]
Lundi 19 février
Séance du plan : 30 minutes de PPG
Séance réalisée :
30' de PPG
Mardi 20 février
Séance du plan : 20' echauf + 2 x 15' à allure marathon (04:33 au km) R 3' + 10' récup
Séance réalisée :
Echauffement : 16'16 à 74% de FCM (136 p/mn) - 2km470
1 x 15' à 83% de FCM (152 p/mn) - 13,3 km/h - allure 4'31 - 3km333
1 x 15' à 85% de FCM (157 p/mn) - 13,9 km/h - allure 4'19 - 3km470
Début de la phase 3 du plan marathon en 28 semaines de SergeB. C'est parti pour du spécifique marathon.
Plusieurs constats à près cette séance :
1/ Il faut que je recalibre mon cardio. Les vitesses et temps au kilo qui me donne ne sont pas bons.
Sur la première série j'ai les temps suivant au km : 4'48 - 4'58 - 4'56 - + 0'20
Sur la deuxième série j'ai les temps suivant : 4'41 - 4'37 - 4'39 - + 1'02
2/ J'ai beaucoup de mal à trouver le bon rythme et à m'y tenir.
3/ Ces séances sont assez longues et je ne suis pas sûr d'avoir toujours le temps de les faire à midi
4/ Va falloir que je trouve la bonne solution pour programmer ce type d'exercice sur mon polar rs200sd. Là j'avais programmé 15 minutes dans une zone de 13,1 à 13,5 km/h mais les bips c'est un peu saoulant.
Bref il fait beau et c'était un vrai plaisir de courir d'autant plus que les sensations sont meilleures même si ce n'est pas top. En tout cas j'étais impatient de débuter cette phase.
Recette du jour > Saumon Rôti aux Epices et Couscous
Préparation : 10 minutes / Cuisson : 20 minutes
Ingrédients pour 4 Personnes
- 3 cuillère(s) à soupe d' Huile d'olive - 1 pincée(s) de Cannelle - 4 Filet(s) de saumon - Sel, poivre - 1 pincée(s) de Curry en poudre - 1 pincée(s) de Paprika
- 1 Poivron(s) rouge(s) - 1 pincée(s) de Noix de muscade - 1 Citron(s) jaune(s) - 1 verre(s) de Semoule moyenne
Vin conseillé : Un Chablis
Préparation :
Faites cuire la semoule selon les indications mentionnées sur le paquet et en ajoutant 1 c. à soupe d'huile d'olive et une pincée de sel. Une fois cuite, égrainez la semoule à l'aide d'une fourchette pour qu'il n'y ait pas de grumeaux. Ajoutez les épices dans la semoule. Réservez au chaud. Lavez et émincez le poivron rouge en petits dés. Dans une poêle, faites chauffer une cuillère à soupe d'huile d'olive. Ajoutez les dés de poivron et faites-les revenir 10 minutes. Réservez. Dans la même poêle, avec le reste d'huile d'olive, faites cuire le saumon 10 minutes à l'unilatéral pour que la peau soit croustillante . Disposez la semoule au centre de vos assiettes de service en posant les pavés de saumon au dessus. Décorez de dés de poivron. Mettez autour un filet d'huile d'olive et une rondelle de citron incisée
