31 janvier 2007
La pression monte .....
Hier j'ai reçu la première Newsletter du Marathon de Paris .... Même si elle est un peu vide dans son contenu , elle a le mérite de nous rappeller qu'on s'approche doucement mais surement de la date tant attendue. Ce qui est intéressant c'est la nouvelle présentation du parcours réalisée par satellite avec Google map. Bouh finalement ça en fait des rues et du chemin à parcourir, on en prend pleinement conscience avec ce survol, et quand on connait Paris s'est encore pire je pense. Personnellement je trouve le parcours vraiment sympa avec Vincennes et Boulogne. J'envisage éventuellement un repérage du parcours surtout sur la fin que je connais assez mal. Bref la pression monte et ce n'est pas plus mal.
Site du MDP : www.parismarathon.com
30 janvier 2007
[Phase 2] [Semaine 6] [Séance 1+2]
[Phase 2] [Semaine 6] [Séance 1+2]
Lundi 29 janvier
Séance du plan : 30 mn en PPG
Séance réalisée :
30 mn de PPG
Mardi 30 janvier
Séance du plan : 20' echauf + 2 x 10 x 300m en 01:05 - R1' -3'+ 10' récup
Séance réalisée :
Echauffement
12'00 à 70% FCM (2km240)
1ère Série
1 x 300 m en 1'04 (82% de FCM) - récup : 0'55
1 x 300 m en 1'04 (84% de FCM) - récup : 0'55
1 x 300 m en 1'04 (88% de FCM) - récup : 0'55
1 x 300 m en 1'04 (85% de FCM) - récup : 0'56
1 x 300 m en 1'04 (86% de FCM) - récup : 0'55
1 x 300 m en 1'03 (86% de FCM) - récup : 0'55
1 x 300 m en 1'04 (86% de FCM) - récup : 0'55
1 x 300 m en 1'03 (89% de FCM) - récup : 0'56
1 x 300 m en 1'04 (86% de FCM) - récup : 0'55
1 x 300 m en 1'03 (89% de FCM)
- récup : 2'56
2ème Série
1 x 300 m en 1'02 (82% de FCM) - récup : 0'57
1 x 300 m en 1'02 (88% de FCM) - récup : 0'57
1 x 300 m en 1'02 (90% de FCM) - récup : 0'56
1 x 300 m en 1'03 (90% de FCM) - récup : 0'56
1 x 300 m en 1'03 (90% de FCM) - récup : 0'56
1 x 300 m en 1'04 (90% de FCM) - récup : 0'55
1 x 300 m en 1'04 (90% de FCM) - récup : 0'55
1 x 300 m en 1'04 (91% de FCM) - récup : 0'55
1 x 300 m en 1'05 (91% de FCM) - récup : 0'58
1 x 300 m en 1'03 (91% de FCM)
Je crois que cette séance était la plus difficile de mon plan d'entrainement et je suis bien content de l'avoir fait. Au départ les sensations ne sont pas top et j'ai un peu mal partout. Je connais ce sentiment à quelques jours d'une course alors je m'inquiète pas outre mesure. Je décide de faire la première série de 300m assez tranquillement sans forcer, ça se passe plutôt bien. Je fais la récup entre les 300 et 400 m en trottinant. J'accélère un peu lors de la deuxième série mais c'est long de faire 20 x 300 m, je trouve le temps un peu long , heureusement 300m ça passe vite ! Au final je suis très heureux de ma séance et j'y ai pris un certain plaisir surtout je suis satisfait de ma régularité. D'après Gérard Martin, il ne faut pas sortir épuisé d'une séance ben là c'est raté je suis lessivé :) - demain repos ....
Recette du jour > Carottes marinées
Pour 4 personnes / Préparation : 20 min / Cuisson : 20 min
Ingrédients : 400 g de carottes / 1 gousse d'ail / 1 oignon / 1/2 citron / 1/2 orange / 1/2 petit piment frais / 1 c. à café de cumin / 5 c. à soupe d'huile / poivre
Préparation :
Epluchez les carottes puis coupez-les en rondelles. Faites-les cuire à la vapeur pendant 20 min environ.
Pelez et pressez l'ail. Pelez et hachez l'oignon. Hachez également le piment. Râpez le zeste de la demi-orange. Puis pressez-en le jus, de même que pour le citron.
Mettez les carottes cuites dans un saladier. Arrosez-les d'huile, de jus de citron et d'orange. Ajoutez ensuite l'ail, l'oignon, le piment, le cumin et un peu de poivre.
Couvrez de film alimentaire et placez au frais. Servez bien frais et dégustez !
Commentaire nutritionnel :
Voilà une recette de marinade de légumes simples ! Les carottes sont des légumes relativement salés (60 mg/100G d'aliments). C'est pourquoi il ne faut pas en abuser, d'une part en quantité et d'autre part, n'ajoutez pas de sel en plus. La marinade permet donc de parfumer ces carottes, sans pour autant ajouter de sel. Les herbes ou autres épices diffusent toutes leurs saveurs et donnent ainsi un autre goût à vos plats. De même que les fruits peuvent être utilisés pour fournir une quantité d'arômes différents à nos plats. Ainsi, n'hésitez pas à les utiliser pour donner du goût à vos plats, notamment et surtout en cas de régime hyposodé.
29 janvier 2007
Recette du jour > Salade de chou et ses rougets
Pour 4 personnes / Préparation : 30 min / Cuisson : 5 à 10 min
Ingrédients : 1/4 de chou blanc / 1/4 de chou vert / 8 filets de rouget / 1 citron / 1 pincée de piment d'Espelette / basilic frais / 3 c. à soupe d'huile / sel, poivre
Préparation :
Lavez et émincez très finement les choux en lanières. Placez-les dans un saladier et arrosez-les de la moitié de jus de citron, d'1 c. à soupe d'huile et de la pincée de piment. Mélangez. Salez et poivrez. Laissez mariner 30 min environ.
Mixez le basilic avec 2 c. à soupe d'huile, le restant de jus de citron, du sel et du poivre. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire. Réservez au frais.
Préchauffez le four à 210°C (th.7). Dressez les filets de rouget dans les papillotes d'aluminium préalablement graissées. Enfournez 5 à 10 min environ selon l'épaisseur.
Dressez la salade de choux dans des assiettes avec les filets de rouget au dessus. Nappez le tout de sauce aux herbes.
Commentaire nutritionnel :
Cette salade originale permet d'allier légèreté et vitalité ! En effet, les choux sont une source intarissable de vitamines, minéraux et fibres. On y trouve notamment des vitamines du groupe B telles que la vitamine B9 (vitamine anti-anémique) mais aussi de la vitamine C (anti-fatigue). Le potassium est également représenté : il régularise une meilleure répartition de l'eau dans notre corps. Les filets de rouget sont également intéressants nutritionnellement : des protéines de qualité avec peu de lipides, du phosphore pour renforcer notre mémoire ainsi que du sélénium pour la protection de nos artères. En bref, cette recette est parfaite en cas de contrôle calorique et permet de maintenir notre forme !
[Phase 2] [Semaine 5] [Séance 5]
[Phase 2] [Semaine 5] [Séance 5]
Dimanche 28 janvier
Séance du plan : 1h30 en endurance
Séance réalisée :
1h30 en endurance
25'00 en dessous de 70% FCM
jusqu'à 1h11 de course , entre 70 et 75% de FCM
de 1h11 à 1h30, au dessus de 75% de FCM
Un peu de mal à démarrer ce dimanche , de plus mon accélèromètre est HS, pile usée. D'ailleurs je trouve que cela s'use vite. Bref démarrage poussif et un peu de mal à m'y mettre. Pas grave de toute façon j'ai décidé de pas forcer mais finalement à ce rythme très lent je en suis pas à l'aise alors sans y faire trop attention au fil des minutes j'accélère. Je finirais mes 17 bornes à un bon rythme. J'ai suivi mon parcours habituel afin d'avoir un repère kilométrique fiable.
Bonne semaine à tous
26 janvier 2007
[Phase 2] [Semaine 5] [Séance 3+4]
[Phase 2] [Semaine 5] [Séance 3+4]
Jeudi 25 janvier
Séance du plan : 1h en endurance
Séance réalisée :
46'16 (9km530) en endurance en trois parties :
-15'01 : FCm 137 p/mn - moyenne de 11,9 km/h (2km980)
-15'01 : FCm 150 p/mn - moyenne de 13,1 km/h (3km290)
-16'13 : FCm 139 p/mn - moyenne de 12,1 km/h (3km260)
J'ai voulu testé mon rythme marathon de 13km/h pendant 15 minutes. J'arrive à tenir cette moyenne assez facilement par contre je n'arrive pas à être régulier je varie entre 12,7 et 13,6 km/h, va falloir travailler la régularité dans les prochains mois, sinon les sensations sont bonnes.
Vendredi 26 janvier
Séance du plan : 20' echauf + 5 x 800m à 92% de VMA en 03:10 R 2' + 10' récup
Séance réalisée :
Echauffement : 16'06 (FCm 129 p/mn) - 3km060
- 1 x 800 m en 3'03 (FCm 155 p/mn) - récup : 1'27
- 1 x 800 m en 3'04 (FCm 160 p/mn) - récup : 1'29
- 1 x 800 m en 3'05 (FCm 164 p/mn) - récup : 1'29
- 1 x 800 m en 3'05 (FCm 163 p/mn) - récup : 1'30
- 1 x 800 m en 3'06 (FCm 165 p/mn)
Récup : 5'00 (FCm 126 p/mn)
Etirements : 5'00
Dès le premier tour de piste je sens que la séance va être pénible, je n'ai pas de jus, sans doute des restes de la séance d'hier. Je n'aurais pas trop pris de plaisir lors de ces 800 m , dommage, en tout cas ça c'est fait !! Demain repos, youpi !!
Bon week-end à tous :)
25 janvier 2007
Alimentation > les 10 règles d'or !!!!
Un bon équilibre dans l'alimentation, c'est avant tout un état d'esprit. Et c'est souvent beaucoup moins contraignant qu'on ne se l'imagine ! Il suffit d'avoir en tête quelques principes simples... et surtout d'éviter d'en faire tout un plat.
1) Privilégier les fruits et légumes frais... au moins 700 g par jour.
Leur richesse en micronutriments (vitamines et minéraux), en fibres, et en microconstituants variés (tels les polyphénols), favorise une bonne protection cellulaire, contribuant à la prévention des pathologies cardio-vasculaires et de certains cancers.
2) Diversifier son alimentation... 10 fruits et légumes frais par jour.
Seule la variété permet la couverture des besoins en micronutriments, car chaque aliment présente un profil nutritionnel spécifique. Cette variété, dans les fruits et légumes frais en particulier, permet aux micronutriments d'agir en synergie, ce qui augmente leur efficacité : par exemple, la vitamine C régénère la vitamine E, tandis que les polyphénols permettent à l'organisme d'épargner la vitamine C.
3) Donner une place de choix aux crudités... à chaque repas.
Seuls les fruits et les légumes contiennent de la vitamine C. Pour profiter au maximum de son potentiel, consommez une crudité à chaque repas (salade de légumes ou fruits crus), c'est la garantie vitamine C.
4) User des graisses sans abuser... opter pour les huiles végétales insaturées.
Réduire légèrement la quantité de lipides consommés et surtout privilégier les acides gras insaturés permet d'améliorer la prévention des maladies cardio-vasculaires. Attention aux matières grasses cachées dans les aliments industriels, les plats préparés ou les viennoiseries, elles sont saturées. Privilégiez, en revanche, les huiles végétales en variant leur consommation.
5) Consommer des céréales, pommes de terre et légumes secs... pour les glucides complexes.
Nous consommons de moins en moins de pain, de pommes de terre et de féculents. Leur apport en glucides complexes, fibres, minéraux variés et vitaminés du groupe B justifie une consommation de ce groupe d'aliments.
6) Redécouvrir le poisson... et ses graisses insaturées.
Un peu moins de viande et un peu plus de poisson... Cela permet d'améliorer le profil lipidique de l'alimentation. Poissons gras au moins une fois par semaine pour les acides gras de la série omega 3 (fluidifiants sanguins qui améliorent la tension artérielle).
7) Boire de l'eau tout au long de la journée... hydratation, élimination
Boire modérément pendant les repas, et un peu plus entre les repas... Thé, café ou tisane sont aussi une façon de boire de l'eau.
8) Modérer sa consommation d'alcool... 1 à 2 verres de vin maximum.
Si une faible consommation de vin rouge semble bénéfique à la protection du système cardio-vasculaire, trop d'alcool devient... toxique ! Modération au menu.
9) Pas trop de sel, ni de sucre... pour la santé et pour le goût.
L'excès de sel déséquilibre le rapport sodium-potassium, deux minéraux qui régulent les mouvements de l'eau dans l'organisme, favorisant à moyen terme, la survenue de l'hypertension artérielle. L'excès de sucre, qui masque le goût des aliments, déséquilibre également la ration, car il apporte de l'énergie sans micronutriments (calories vides).
10) Et surtout, rester gourmand et se faire plaisir à table... c'est bon pour la santé.
Le repas est avant tout un moment de convivialité et de partage : un plaisir qu'il ne faut surtout pas se refuser.
23 janvier 2007
[Phase 2] [Semaine 5] [Séance 1+2]
[Phase 2] [Semaine 5] [Séance 1+2]
Lundi 22 janvier
Séance du plan : 30 mn en PPG
Séance réalisée :
30 mn de PPG
Mardi 23 janvier
Séance du plan : 20' echauf + 2 x 8 x 300m en 01'05 R1' - 3' + 10' récup
Séance réalisée :
Echauffement
15'07 à 76% FCM (3km030)
1ère Série
1 x 300 m en 1'01 - récup : 0'53
1 x 300 m en 1'02 - récup : 0'54
1 x 300 m en 1'01 - récup : 0'53
1 x 300 m en 1'02 - récup : 0'56
1 x 300 m en 1'03 - récup : 0'56
1 x 300 m en 1'02 - récup : 0'54
1 x 300 m en 1'03 - récup : 0'54
1 x 300 m en 1'02
- récup : 2'59
2ème Série
1 x 300 m en 1'00 - récup : 0'58
1 x 300 m en 1'03 - récup : 0'56
1 x 300 m en 1'03 - récup : 0'57
1 x 300 m en 1'03 - récup : 0'59
1 x 300 m en 1'05 - récup : 0'59
1 x 300 m en 1'04 - récup : 0'55
1 x 300 m en 1'02 - récup : 0'55
1 x 300 m en 1'02
Pas le temps de faire la récup.
Là c'est sûr le froid est bien là, ça me dérange pas trop, ce qui me gêne plus c'est le vent contraire dans la ligne droite d'arrivée, ça aide pas beaucoup. Je craignais cette séance et j'avais raison. 16 fractions, c'est beaucoup. Dur dur dur. Enfin c'est fait. J'écrirais les FC un peu plus tard, pas trop le temps pour l'instant.
@ plus
22 janvier 2007
Recette du Jour > Poulet au Paprika
Pour 4 personnes / Préparation : 15 min / Cuisson : 15 min / Réfrigération : 1 heure
Ingrédients : 600 g d'escalope de poulet / 1 citron vert / 1 citron jaune / 1 gousse d'ail / 2 c. à café de paprika / 2 branches d'estragon / 2 c. à soupe de crème allégée à 5 % de MG / poivre
Préparation :
Découpez les blancs de poulet en fines lanières. Ciselez l'estragon et pelez et pressez la gousse d'ail. Pressez les citrons. Ajoutez le paprika. Mélangez tout dans un saladier. Ajoutez les lanières de poulet et laissez mariner 1 heure environ. Dans une poêle antiadhésive, faites dorer les lanières de poulet. Incorporez la marinade et laissez mijoter 10 min environ. Ajoutez la crème en fin de cuisson et poivrez selon vos envies.
Commentaire nutritionnel :
Voilà une recette facile à réaliser et pleine de saveurs ! En effet, le poulet est une viande maigre et de haute valeur biologique en protéines. Son apport en graisses saturées reste faible par rapport aux autres viandes (5g pour 100 g d'aliment). La marinade est composée d'herbes aromatiques, d'ail (dont les facultés de protection du coeur ne sont plus à démontrer) et de citron. Ainsi, cela permet de donner du goût à la viande sans adjonction de sel. Par conséquent, cette recette convient parfaitement dans le cadre d'un régime hyposodé. N'hésitez pas à utiliser tous ces condiments, aromates pour relever le goût de vos plats !
21 janvier 2007
[Phase 2] [Semaine 4] [Séance 5]
[Phase 2] [Semaine 4] [Séance 5]
Dimanche 21 janvier
Séance du plan : 1h30 en endurance
Séance réalisée :
01h45mn à 77% de FCM (142 p/mn), moyenne de 12,1 km/h - 21km170
Comme tous les dimanches , départ à 7h45 pour la sortie longue de la semaine. Exceptionnellement je suis accompagné par deux collègues (dont un marathonien de haut niveau -2h35). Le temps est idéal même si il fait bien nuit à cette heure. Dès le début on part sur un rythme assez élevé. Parcours habituel : Clichy direction Parc des Chanteraines, et pour une fois nous ferons en plus le Parc de l'Ile St-Denis. Nous sommes sur un rythme de 12,7/13 km/h mais je suis à l'aise. Après 1h20 nous devons ralentir un peu , mon 2ème collègue ayant besoin de reprendre un peu son soufle. Finalement nous ferons 1h45 de course et à l'arrivée je suis frais comme un gardon. Très encourageant, même si avoir fait 21 km aujourd'hui n'est sans doute pas une très bonne idée.
Bon dimanche à tous !
