21 décembre 2006
[Phase 2] [Semaine 1] [Séance 3]
[Phase 2] [Semaine 1] [Séance 3]
Jeudi 21 décembre
Séance du plan : 1h00 en endurance
Séance réalisée : 1hoo en endurance
Moyenne de 73% de FCM (135 p/mn) - 11km600
Je suis en repos depuis hier soir et c'est beaucoup plus facile pour faire ce type de séance. Les sensations sont bonnes et le temps idéal. J'en profite pour faire un petit circuit au Parc des Sévines pas très loin de Clichy. J'y ferais plusieurs boucles avec un bon sentiment de plénitude en courant. Je suis accompagné par Robbie Williams, enfin plus par sa musique pour être précis, son dernier album est vraiment excellent. Je croise plusieurs scolaires qui apparemment font une épreuve dans le parc, j'en profite pour faire quelques accélérations, histoire de leur montrer ce que s'est que courir :)
Bon courage à ceux qui bossent ...
20 décembre 2006
Recette du jour > Pavés de boeuf grillés à l'orange
Pour 6 personnes
Préparation : 20 min Cuisson : 30 min Repos : 3 heures
Ingrédients : 4 pavés de boeuf dans le filet / 4 grosses pommes de terre / 3 poireaux / 4 tomates / 60 ml de Grand Marnier / 1 c. à soupe de gingembre / 2 oranges / 2 c. à soupe d'huile d'olive / fines herbes / sel, poivre
Préparation :
Préchauffez votre four th.7 (210°C). Faites mariner les pavés dans un plat accompagnés d'1 c. à soupe de Grand Marnier et du gingembre, couvrez et laissez reposer au réfrigérateur pendant 3 heures. Epluchez les oranges, et coupez-les chacune en 4 quartiers, disposez-les dans un plat et versez le reste de Grand Marnier. Couvrez et laissez également 3 heures au réfrigérateur. Pendant ce temps, lavez les pommes de terre et coupez-les en 2.
Huilez très légèrement un plat allant au four et disposez-les dans ce plat. Enfournez pour 10 min.
Lavez les tomates et les poireaux soigneusement. Coupez les poireaux en 2 dans le sens de la longueur, puis chaque moitié en plusieurs tronçons dans le sens de la largeur. Enfournez-les dans le même plat que les pommes de terre pour 10 min de plus. Coupez les tomates en 2, saupoudrez-les d'herbes de Provence et arrosez-les d'un filet d'huile d'olive. Enfournez-les 10 min à four chaud. Pendant ce temps, faites griller les pavés de boeuf sur une plaque en fonte, salez, poivrez et aromatisez avec des fines herbes. Sur cette même plaque, faites griller les quartiers d'orange égouttés jusqu'à ce qu'elles se colorent légèrement. Sur chaque assiette, disposez un pavé de bouf grillé, accompagné de quartiers d'orange et de légumes rôtis. Arrosez les oranges du reste de liqueur.
Commentaire nutritionnel :
Le boeuf est une viande riche en protéines et modérément grasse selon le morceau choisi. Ici il s'agit de pavé pris dans le filet, la teneur en matières grasses est donc faible, de plus le boeuf est l'une des principales sources de fer de notre alimentation et le fer contenu dans la viande est très bien absorbé par l'organisme. C'est un minéral primordial pour le bon fonctionnement de l'organisme, il rentre dans la constitution des globules rouges et des myoglobines du muscle. De plus, le boeuf est accompagné d'oranges fraîches et légèrement grillées qui vont favoriser, voire augmenter, l'absorption du fer grâce à leur richesse en vitamine C (53 mg/100 g). La vitamine C joue un rôle anti-fatigue et anti-infectieux et va également favoriser l'absorption du fer au cours d'un repas.
19 décembre 2006
[Phase 2] Renforcement VMA [Semaine 1] [Séance 1+2]
[Phase 2] Renforcement VMA [Semaine 1] [Séance 1+2]
Normalement cette semaine aurait dû être une semaine de repos pour ensuite attaquer la phase 2 du plan marathon 28 semaines. Phase 2 qui concerne le renforcement VMA. Mais compte-tenu des mes impératifs familiaux et professionnels , la meilleure solution pour moi est de débuter cette phase dès cette semaine. Je ferais une semaine de repos la semaine prochaine.
Lundi 18 décembre
Séance du plan : 30' PPG
Séance réalisée : 30' PPG
Mardi 19 décembre
Séance du plan : 20' echauf + 8 x 300m à 100% de VMA en 01:07 R 1' + 10' récup
Séance réalisée :
- échauf : 20'01 à 65% de FCM (120 p/mn) - 3km330
- 1 x 300 m - 1'04 - FC maxi : 161 / FC moy : 146 / FC fin : 161 - récup : 0'51
- 1 x 300 m - 1'06 - FC maxi : 169 / FC moy : 158 / FC fin : 169 - récup : 0'52
- 1 x 300 m - 1'04 - FC maxi : 173 / FC moy : 159 / FC fin : 173 - récup : 0'58
- 1 x 300 m - 1'05 - FC maxi : 172 / FC moy : 157 / FC fin : 172 - récup : 0'54
- 1 x 300 m - 1'07 - FC maxi : 172 / FC moy : 160 / FC fin : 172 - récup : 0'56
- 1 x 300 m - 1'05 - FC maxi : 173 / FC moy : 161 / FC fin : 173 - récup : 0'55
- 1 x 300 m - 1'05 - FC maxi : 174 / FC moy : 162 / FC fin : 174 - récup : 0'57
- 1 x 300 m - 1'03 - FC maxi : 176 / FC moy : 163 / FC fin : 176 - récup : 0'54
- Récup : 10'00 à 68% (126 p/mn) - 1km430
Première fois que je fais ce type de séance. Plus difficile que prévu. Je n'ai pas mis ma FC car je ne sais pas si sur une distance aussi courte les données sont fiables. En tout cas pour une fois j'ai fait une échauffement correct. Les sensations sont bonnes et le plaisir est bien là !!
Recette du jour > Curry de légumes
Pour 4 personnes Préparation : 15 min Cuisson : 30 min environ
Ingrédients : 1/2 chou fleur / 200 g de carottes / 200 g de pois gourmands / 2 petites courgettes / 2 petites aubergines / 1 kg de tomates / 4 petites pommes de terre / 200 ml de crème fraîche liquide allégée à 5 % de MG / curry / persil frais haché / sel, poivre .
Préparation :
Lavez soigneusement les légumes. Séparez le 1/2 chou-fleur en petits bouquets, épluchez les carottes et les pommes de terre et coupez-les en petits morceaux. Faites de même avec les aubergines et les courgettes. Dans un plat allant au micro-ondes, piquez les pommes de terre et faites-les cuire 10 min puissance maximum. Faites cuire le chou-fleur, les courgettes, les carottes et les aubergines à la vapeur. Faites cuire les pois gourmands 20 min dans l'eau bouillante salée.
Dans un faitout, rassemblez tous les légumes, y compris les tomates, et versez la crème allégée. Salez, poivrez et saupoudrez de curry. Ajoutez (si besoin) un peu de bouillon de légumes pour allonger la sauce. Laissez mijoter environ 20 min. Parsemez de persil frais haché.
Commentaire nutritionnel :
Les légumes, de part leurs nombreuses qualités nutritionnelles (richesse en fibres, vitamines et minéraux, riches en eau et faibles en calories, etc...) méritent d'être présents à chaque repas, sous forme crus ou cuits. Mais attention, veillez à les cuisiner le plus léger possible, pour cela, faites appel aux nombreuses herbes et épices riches en saveurs et modérez l'usage des graisses! Parmi leurs nombreux intérêts nutritionnels: ils améliorent le fonctionnement du transit intestinal grâce aux fibres qu'ils contiennent ; ils fournissent des antioxydants permettant de lutter contre le vieillissement des cellules et l'apparition de certaines maladies telles que le cancer ou les maladies cardio-vasculaires ; ils rassasient énormément et sont donc le moyen de manger beaucoup sans excès calorique...
17 décembre 2006
[Phase 1] [Semaine 11] [Séance 5]
[Phase 1] [Semaine 11] [Séance 5]
Dimanche 17 décembre
Séance du plan : 1h30 en endurance
Séance réalisée :
- 45' en endurance à 73% de FCM (8km700)
Séance plus courte que prévue pour deux raisons. La première est que je suis partie un peu plus tard, j'ai dû attendre 30 minutes un ami qui n'est jamais venu donc finalement j'ai fait la séance seul. La deuxième est que ma fille pour ses 19 mois nous fait une bronchiolitte alors la tête n'est pas vraiment à la course à pied ....
Bon dimanche à tous !!
15 décembre 2006
[Phase 1] [Semaine 11] [Séance 4]
Vendredi 15 décembre
Séance du plan : 20' echauf + 3 x 12' à 85% de VMA (en 04:25 au km) R 3' + 10' récup
Séance réalisée :
- Echauffement : 16'38 à 71% de FCM (130 p/mn) - 2km980
- 1 x 12'24 à 86% FCM (159 p/mn) 2km880- récup active : 2'01
- 1 x 12'00 à 87% FCM (160 p/mn) 2km790- récup active : 1'59
- 1 x 12'00 à 88% FCM (161 p/mn) 2km790
- récup : 6'00 à 68% FCM
Quel temps idéal pour courir. Les premières 12 minutes fûrent un peu difficiles, j'ai mal partout !!! Finalement la dernière série sera la plus agréable, j'arrive à prendre un rythme de 'croisière' et je prends pas mal de plaisir, ma foulée est de nouveau académique et les douleurs se sont envolées.
Demain repos, dimanche endurance.
Bon Week-end.
Recette du jour > Salade de fenouil à l'orange et aux crevettes
Préparation : 20 minutes
Cuisson : Pas de cuisson
Ingrédients :
Pour 4 personnes
800 g de fenouil, 400 g de crevettes cuites et décortiquées, 1 orange, 1 petite boîte de cœurs de palmier, 1 branche de céleri, le jus d’1 citron, 1 c. à soupe de vinaigre de vin à l’échalote, 4 c. à soupe d’huile d’olive 1 c. à café de moutarde de Dijon, sel, poivre de Cayenne, 6 branches d’aneth
Préparation :
Laver le fenouil et la branche de céleri. Enlever la base ainsi que les feuilles. Découper le fenouil en fines lamelles et émincer finement le céleri. Mettre dans un saladier. Mettre les cœurs de palmier à égoutter dans une passoire puis sur du papier absorbant. Peler l’orange à vif. La découper ensuite en quartiers et les disposer dans le saladier avec les crevettes et les cœurs de palmiers bien secs. Dans un bol, fouetter le jus de citron et l’huile d’olive. Ajouter le sel, le poivre le vinaigre et la moutarde. Fouetter à nouveau. Verser sur la salade. Mélanger Servir frais avec les branches d’aneth en décoration.
Commentaire nutritionnel :
Le fenouil constitue un légume de diversification de saveur originale, précieux pour sa haute densité en "substances de sécurité" : c'est un des légumes les plus riches en provitamine A (3,7 mg /100 g), en vitamine C (52 mg), en acide folique (0,1 mg), en potassium (430 mg). Il fournit aussi une quantité intéressante de fer (2,7 mg aux 100 g).
Il renferme des fibres abondantes et bien tolérées, et peut satisfaire très efficacement l'appétit, sans apporter plus de 34 kcalories aux 100 g.
Le fruit du fenouil est inscrit à la Pharmacopée française : il a la forme d'une tige renflée, d'environ 10 mm de long sur 2 à 4 mm de large. Il possède une saveur pénétrante et sucrée, et une odeur douce et suave qui rappelle celle de l'anis. Il renferme, comme les autres fruits d'ombellifères, une assez forte proportion d'huile essentielle (2 à 6 %). Cette huile contient des essences aromatiques (anéthole, estragole...), et possède des propriétés antispasmodiques, carminatives et diurétiques.
Les fruits du fenouil faisaient partie des quatre "semences chaudes" de l'ancienne médecine. Les racines du fenouil étaient traditionnellement considérées comme utiles pour le fonctionnement des reins (elles sont diurétiques), tandis que ses "feuilles" (le fenouil tel que nous le consommons) étaient jugées bénéfiques pour le fonctionnement de l'estomac.
Trucs et astuces :
Laissez sécher le plumet de feuilles que vous avez réservé : ajouté au liquide de cuisson de poissons et de crustacés, il apportera une touche anisée.
N'enlevez pas les feuilles extérieures tâchées des bulbes : épluchez-les avec un couteau économe.
Frottez, avec une râpe à fromage, les bulbes de fenouil au dessus d'un plat de pâtes fraîches fumantes, arrosées d'un filet d'huile d'olive.
14 décembre 2006
[Phase 1] [Semaine 11] [Séance 1+2+3]
[Phase 1] [Semaine 11] [Séance 1+2+3]
Lundi 11 décembre
Séance du plan : 30' PPG
Séance réalisé : 30' de PPG
Mardi 12 décembre
Séance du plan : 20' echauf + 3 x [(1000m à 90% de VMA (en 04:10 ) R2' + 500m à 100% VMA (en 01:52 ) R2'30)] + 10' récup
Séance réalisée :
- Une fois arrivé au stade je me rends compte que je n'ai pas pris la montre de mon cardio et que j'ai également oublié mes chaussettes. Du coup je fais une séance en endurance de 40' .
Jeudi 14 décembre
Séance du plan : 1 h en endurance
Séance réalisée :
- Echauffement : 15'04 à 68% de FCM (2km690)
- 1 x 1000 m en 4'08 (156 p/mn) - récup active : 1'47
- 1 x 500 m en 2'05 (156 p/mn) - récup active : 2'28
- 1 x 1000 m en 4'09 (157 p/mn) - récup active : 1'44
- 1 x 500 m en 1'55 (158 p/mn) - récup active : 2'13
- 1 x 1 000 m en 4'10 (161 p/mn) - récup active : 2'03
- 1 x 500 m en 1'50 (158 p/mn) - récup active : 2'18
- 1 x 1 000 en 3'53 (168 p/mn)
- étirements
Les sensations ne sont pas géniales. J'ai un peu mal au tibia quand je vais lentement. J'ai rajouté un 1 000 m pour me faire plaisir. La semaine prochaine est une semaine de repos , ça va faire du bien.
Recette du jour > Artichaut sauce yaourt
Préparation : 5 mn
Cuisson : 30 mn
Ingrédients : Pour 4 personnes
4 artichauts / 2 yaourts natures / 1 c. à soupe de vinaigre de cidre / 1 c. à café de moutarde à l’estragon / Quelques grains de poivre vert / Noix de muscade / Cerfeuil ciselé / 1 pincée de sel
Préparation :
Faire cuire les artichauts soit à la vapeur (15 minutes) soit dans de l’eau bouillante salée (30 minutes).
Dans un récipient, mélanger, les yaourts, le vinaigre, la moutarde, le poivre, la noix de muscade, le cerfeuil et la pincée de sel. Réserver au frais. Consommer les artichauts tièdes avec la sauce froide.
Connaissances nutritionnelles :
Moyennement énergétique (40 kcal, soit 167 kJ aux 100 g), l'artichaut fournit des glucides (ou sucres) très spécifiques, comme l'inuline, partiellement assimilable. Il est reminéralisant, grâce à sa haute densité en potassium, magnésium, calcium et fer. Il fournit des quantités intéressantes de vitamines du groupe B, et sa teneur en vitamine C, anti-oxydante, anti-fatigue, atteint encore 5 à 8 mg/aux 100 g (petite quantité qui participera à l'apport recommandé de 60 à 80 mg chaque jour) aprés cuisson. Il favorise enfin les fonctions d'élimination urinaire et intestinale.
L'inuline et la saveur sucrée
Lorsqu'on boit de l'eau pure après avoir consommé de l'artichaut, l'eau paraît sucrée ! C'est une particularité curieuse de l'inuline (ce sucre original, caractéristique de l'artichaut), qui agit de façon paradoxale sur les récepteurs du goût sucré situés sur la langue.
Alimentation : c'est la saison (décembre)
Les fruits :
Arbouse, clémentine, coqueret (amour en cage), pamplemousse, poire, kumquat, mandarine, grenade, kaki, pomme, coing, datte, melon charentais des Antilles, pomme-cannelle, banane.Les poissons et les crustacés :
Carpe, carrelet, merlan, daurade, grondin, raie amandes de mer, bigorneaux, bulots, clams, couteaux, olives de mer ormeaux, palourdes, pétoncles, praires, vernis, moules, coquilles St Jacques, hareng frais.Les légumes :
Artichaut vert, cardon, chou, chou chinois, choux de Bruxelles, cresson, fenouil, navet, pleurote, poireau, potirons, radis noir, salsifis, potirons, scarole, topinambour, trompettes de la mort, céleri, scorsonère, carotte, pomme de terre.Les autres :
Truffe, échalote, échalote grise, souris d'agneau.
