29 novembre 2006
[Phase 1] [Semaine 8 + 9] [Séance 1 + 2]
[Semaine 8] [Repos complet]
Repos complet, enfin presque y'avait une séance dimanche dernier dans mon plan mais je l'ai zappé persuadé que c'était une semaine blanche lol. J'ai fait totale relache durant cette semaine notamment sur le plan alimentaire, il y a eu du laisser aller :) , ça fait du bien aussi ....
[Phase 1] [Semaine 9] [Séance 1 +2]
Lundi 27 Novembre
Séance du plan : 30' de PPG
Séance réalisée : 40' en endurance (sans cardio)
Les sensations sont très moyennes, j'ai très mal aux mollets, j'ai les jambes dures , ça fait quand même plaisir de courir ....
Mercredi 29 Novembre
Séance du plan : c'est la séance de mardi que j'ai reporté au mercredi
- 20' échauffement + 3 x 800m à 92% VMA (3:16) avec Récup 2' + 400 m à 100% VMA (01:30) récup 2'30 + 10' récup
Séance réalisée :
Depuis le semi de Boulogne pour cardio n'est pas en forme (accéléromètre HS) donc je fais la séance sans mes repères de vitesse habituels.
- Echauffement : 18'47 à 75% FCM
- 1 x 800 m en 3'08 à 86% de FCM- récup : 1'22
- 1 x 800 m en 3'05 à 91% de FCM- récup : 1'34
- 1 x 800 m en 3'04 à 91% de FCM- récup : 1'45
- 1 x 400 m en 1'21 à 92% de FCM
- Récup : 10' à 74% de FCM
Les sensations ne sont pas top mais il fait beau et ça fait du bien de courir.
20 novembre 2006
CR Semi de Boulogne : une bonne leçon !!!
La veille
Je fais un petit footing d'une trentaine de minute avec quelques accélérations. Les sensations sont celles d'une veille 
de course, j'ai un peu mal partout ... En fin de journée je suis excité comme une puce, j'ai hâte d'être au lendemain. Je fais un repas léger le soir à base de pâtes. Je ne me couche pas trop tard, juste après le match de rugby.
Le jour de course
Rêveil très tôt vers 6h15, j'avais pas prévu si tôt mais ma fille en à décider autrement, du coup après lui avoir donné son biberon je décide de ne pas me recoucher et de prendre mon petit-déjeuner. Finalement je quitte la maison endormie vers 7h30, j'aime bien arrivé sur le lieu de course assez en avance histoire de ne pas stresser pour stationner la voiture. Là, je suis très en avance.A 7h45 je suis sur place, plus rapide que prévu le trajet, et pour une fois je ne me perds pas. Je trouve rapidement une place. Direction le gymnase Paul Bert pour le retrait du dossard (3248) . Tout à l'air très bine organisé, tout est fléché dans les rues de Boulogne c'est vraiment appréciable. Je retourne à ma voiture pour me préparer. Vers 8h30 je suis au lieu de rdv des forumers du site courseapied.net au bout de quelques minutes je croise quelques forumers et un petit groupe se compose. Après quelques discussions le groupe se disloque chacun vaquant à ses occupations (vestiaires, échauffements ....) .
La course
Peu avant mon entrée sur la ligne de départ je me rends compte que mon accéléromètre ne veut pas se mettre en marche, je file vite fait le déposer à la voiture. Je ferais donc la course sans , je me baserais sur mes temps au km. Dans le sas de départ impossible de trouver le meneur d'allure 1h30, du coup je rejoins quelques forumers, nous sommes pas loin du meneur d'1h45. 10h00, le départ est donné, il y a du monde , j'ai un peu de mal à doubler, en même temps cela me permet de ne pas partir dtrop vite. KM1 en 4'24, maintenant que la route est dégagé je décide de prendre le rythme que j'avais prévu, à savoir 4'20 au km . Le deuxième KM se termine en 4'20. Les sensations sont très bonne, je suis bien au niveau soufle. Je continue les km suivant au même rythme voir un petit peu plus rapide. KM3 -> 4'13 / KM4 -> 4'13 / KM5 -> 4'16 / KM6 -> 4'17 , le parcours n'est pas extraordinaire mais les conditions météos sont idéales pour courir, l'ambiance est très bonne, il y a du monde pour nous encourager. KM7 -> 4'18 , je sens que je baisse un peu mais c'est voulu, j'ai de la marge. KM8 -> 4'21 / KM9 -> 4'19 / KM10 -> 4'21. Je suis en 43'02 au 10km, je suis super content, je pense que je bats mon record, ça me motive bien mais je me dis aussi qu'il est temps de se caler sur un rythme plus raisonnable. KM11 -> 4'21 / KM12 -> 4'22 je commence à être beaucoup moins bien. KM13 -> 4'24 / KM 14+ KM15 -> 8'57 c'est vraiment de plus en plus dur, je n'ai plus de jambes, le moral est encore là, le souffle aussi !! KM16 -> 4'38, là ça commence a ne plus aller du tout , je sens que je n'avance plus du tout. Un peu plus tôt je me suis fait dépassé par un collègue de travail qui vise moins d'1h30, il était tout en accélération je n'ai pas pu m'accrocher. KM17 -> 4'42 / KM18 -> 4'49 je souffre les KM sont interminables. KM19 -> 5'12 / KM20 -> 5'12 / KM21,1 -> 5'29 , la fin a été un chemin de croix je crois que je n'ai jamais été aussi lentement sur une course. C'est des vagues entières de concurrents qui me dépassait, j'avais l'impression d'être au ralenti, j'ai même hésité à marcher. Je termine finalement en 1h35mn29s, ce qui est malgré tout mon record sur semi.
Mes sentiments
Tout d'abord un grand merci aux personnes du forum qui m'ont encouragé dans la course ou sur le bord de la course, ça fait un bien fou. C'était aussi très sympa de croiser des coureurs que l'on connait, c'est l'avantage des circuits.
Un grand bravo à l'organisation, parfaite.
Personnellement je suis moyennement déçu , même si c'est un echec - je visais 1h30 - je connais les raisons de cet échec enfin je suppose. En effet mon échauffement a été moyen, les premiers km un peu trop rapide et surtout je n'ai pris aucuns ravitaillements ce qui est suicidaire finalement. Il va falloir que j'organise mes courses différemment peut-être que je teste les gels. En tout cas maintenant le marathon me fait très peur mais je reste motivé. Hier soir j'étais épuisé et sans force. Voilà une nouvelle expérience riche d'enseignements.
17 novembre 2006
Recette du jour > Poulet au citron
Pour 4 personnes Préparation : 20 min Cuisson : 45 min
Ingrédients :
1 poulet découpé en morceaux / 4 oignons / 3 gousses d'ail / 2 citrons / 80 g d'olives vertes détaillées / 3 c. à s. d'huile d'olive / 1 c. à café de gingembre / 1 dosette de safran en poudre / poivre
Préparation :
Pelez les oignons et l'ail. Découpez les oignons en tranches épaisses et pressez l'ail.
Dans une grande cocotte, versez l'huile et faites-y dorer les morceaux de poulet sur toutes les faces. Ajoutez les oignons et l'ail. Incorporez le gingembre, le safran et poivrez.
Versez 100 ml d'eau bouillante et laissez cuire 35 min environ.
Lavez puis coupez le citron en dés et ajoutez-le avec les olives dans la cocotte. Laissez mijoter encore 10 min environ.
Commentaire nutritionnel :
Voilà une recette de volaille exotique ! L'absence de sel lors d'une alimentation hyposodée entraîne une certaine fadeur des plats. C'est pourquoi il faut faire preuve d'originalité, notamment en utilisant des épices ou des agrumes comme, ici, le citron. Lors de la cuisson, ils libèrent toutes leurs saveurs et rehaussent le goût des aliments «ordinaires». L'huile d'olive apporte également une certaine saveur. Elle assure un apport de graisses végétales de très bonne qualité, notamment pour le «bon cholestérol» (HDL). Enfin, l'ail et l'oignon agrémentent aussi bien les viandes, les poissons que les légumes ou encore les féculents, sans augmenter la quantité de sel. Ainsi, cette recette convient pour les personnes souffrant d'hypertension.
15 novembre 2006
[Phase 1] [Semaine 7] [Séance 1]
[Phase 1] [Semaine 7] [Séance 1]
On oublie le plan marathon pendant une semaine afin d'aborder le semi de dimanche dans de bonnes conditions !!
Séance du jour :
- échauffement : 17'40 à 67% de FCM (10 km/h) (2km950)
- 1 x 400 m en 1'21 - récup : 1'09
- 1 x 800 m en 3'02 - récup : 1'42
- 1 x 1 000 m en 4'10 - récup : 2'05
- 1 x 800 m en 3'03 - récup : 1'15
- 1 x 400 m en 1'23
Première fois que je fais ce type de séance en pyramide c'est assez sympa mais assez dure, beaucoup de changement de rythme. La condition est bonne, à la fin de chaque fraction je finis au sprint , c'est assez bon signe.
On a fait une bonne séance d'abdos à la fin, j'étais accompagné par un spécialiste des arts martiaux qui en connait un rayon coté abdos, on a fait des séries de 50, aie aie aie :)
Bonne fin de journée
Recette du jour > Soupe à la betterave
Ingrédients :
250 g de betteraves rouges cuites / 2 tomates / 1 oignon + 1 rouge / 1 gousse d'ail / 1 bouillon cube de légumes / 10 cl de crème liquide allégée (à 15% de M.G) / 1 c. à soupe d'huile / 2 c. à soupe de vinaigre balsamique / 1 pincée de piment doux et 1 de cumin / sel, poivre
Préparation :
Pelez les betteraves et coupez-les en dés. Pelez les oignons et l'ail. Hachez-les. Coupez les tomates en dés.
Dans une casserole, faites blondir l'ail et les oignons avec l'huile. Ajoutez ensuite les betteraves, les tomates, le bouillon cube et le cumin. Assaisonnez.
Versez de l'eau jusqu'à recouvrement des aliments. Laissez mijoter 5 min puis retirez du feu.
Battez la crème bien froide pour obtenir une « chantilly ». Salez et poivrez. Ajoutez la pincée de piment toujours en battant. Versez la préparation à base de betterave dans un mixeur. Mixez jusqu'à l'obtention d'une pâte bien lisse. Servez tiède avec la chantilly au dessus, c'est prêt !
Commentaire nutritionnel :
La betterave, comme la plupart des légumes, est une source de vitamines, minéraux et oligoéléments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Ainsi, ils permettent de protéger notre corps, notamment grâce à leurs fibres. Ils sont également une source d'eau, or notre corps est composé à 60 % d'eau. Les légumes doivent être consommés à chaque repas. La variété est importante et fait partie d'un bon équilibre alimentaire. En effet, leur composition diffère, d'où l'intérêt de les varier. De même que vous pouvez varier leur mode de cuisson : vapeur ou en papillote, à l'étouffée, à l'eau, en potage ou en crudités . Ainsi les légumes nous permettent de garder la forme !
13 novembre 2006
Recette du jour > Fusilli aux épinards et à la ricotta
Pour 4 personnes
Préparation 10 minutes - cuisson 10 minutes
Ingrédients :
400 g fusilli
100 g ricotta
300 g épinards surgelés en branches
125 ml crème fraîche
1 gousse d'ail
75 g beurre
1 pincée de muscade
Préparation:
Dans une grande casserole, faites bouillir de l'eau pour cuire les fusilli.
Entretemps, passez la crème et la ricotta au mixeur. Dans une poêle, faites fondre le beurre et cuisez l'ail à feu moyen quelques. Quand le beurre cesse de grésiller, ajoutez les épinards et cuisez 2 à 3 minutes. Laissez refroidir légèrement avant de rajouter le mélange crème-ricotta. Poivrez, salez et ajoutez la muscade.
Quand les pâtes sont al dente, égouttez-les, versez-les dans la poêle et mélangez intimement. Servez.
12 novembre 2006
[Phase 1] [Semaine 6] [Séance 5]
[Phase 1] [Semaine 6] [Séance 5]
Dimanche 12 novembre 2006
Séance du plan : 1h30 en endurance
Séance réalisée :
- 1h32 en endurance à 78% de FCM (11,2 km/h de moyenne) - 17km270
Départ à 7h45 sous une pluie battante, l'occasion de tester enfin ma tenue d'hiver et mon coupe-vent New Balance (parfait!) . La pluie durera une vingtaine de minutes, je sens que je n'ai pas trop de jambes surtout au début. Pas mal de monde fait son jogging aujourd'hui, je suis assez surpris. Je réalise mon parcours habituel jusqu'au Parc des Chanteraines à Villeneuve-La-Garenne. Rien de spécial à signaler. Je vais 'alléger' la prochaine semaine de travail, sachant qu'il y a le semi de Boulogne dimanche prochain.
Bon dimanche.
10 novembre 2006
[Phase 1] [Semaine 6] [Séance 3+4]
[Phase 1] [Semaine 6] [Séance 3+4]
Jeudi 9 novembre 2006
Séance du plan : 1h30 en endurance
Séance réalisée : 45 mn en endurance à 76% de FCM à 10km/h (7,510 km)
Vendredi 10 novembre 2006
Séance du plan : 20' échauf. + 3 x 12' à 85% de VMA en 4'25 au km - R3' + 10' récup
Séance réalisée :
- echauffement : 8'15 à 75% de FCM à 10,2 km/h (1km400)
- calibarge cardio : 1 x 1000 m
- 1 x 12' à 92% de FCM (14,1 km/h) - 2km820 - récup : 3'
- 1 x 12' à 91% de FCM (14 km/h) - 2km800 - récup : 3'
- 1 x 12' à 92% de FCM (14,2 km/h) - 2km840 - récup : 3'
La séance a été vraiment agréable, ce temps est vraiment une aubaine pour le coureur à pied. Je crois que j'ai fait la séance un poil trop vite mais comme je me sentais bien.
Demain dans mon programme je n'ai pas de séance , j'suis déçu :)
Prochaine séance dimanche : 1h30 en endurance.
Recette du jour > Salade de haricots verts
Ingrédients :
-1 kg de haricots verts frais - quelques tomates cerises -2 oignons -1 bouquet de persil -le jus d'un citron -3 c. à soupe d'huile de colza -1 c. à café de moutarde -poivre
Préparation :
Dans une jatte, préparez la vinaigrette : mélangez le jus de citron, l'huile et la moutarde et poivrez. Hachez le persil et ajoutez-le à la vinaigrette.
Equeutez les haricots verts. Pelez et coupez l'oignon en rondelles.
Faites cuire les haricots verts à la vapeur pendant 6 min environ. Une fois cuits, passez-les sous l'eau froide pour stopper la cuisson. Egouttez-les et mettez-les dans un saladier avec les oignons et les tomates cerises lavées. Nappez de vinaigrette.
Commentaire nutritionnel :
Voilà une recette de légumes simple et fraîche ! En effet, les haricots verts comme l'ensemble des légumes sont pauvres en sodium mais riche en vitamines et antioxydants. C'est pourquoi il est recommandé de consommer des légumes à chaque repas. Ils assurent également le rassasiement tout en limitant les calories. La moutarde permet de relever le goût de vos salades . N'hésitez pas à varier les huiles pour leur diverse composition mais aussi pour leur diversité en goût.
09 novembre 2006
Recette du jour > Thon à l'Indienne
Préparation : 10 minutes
Repos : Aucun
Cuisson : 20 minutes
Pour 4 personnes
Ingrédients :
- 80 g de Raisins secs - 250 g de Riz basmati - 400 g de Thon au naturel - 200 g d' Oignon(s) - 8 brin(s) de Persil - 3 cuillère(s) à soupe d' Huile d'olive - 70 g de Noix de coco râpée - 2 Yaourt(s) bulgare(s) - 1 cuillère(s) à café de Curry en poudre - 2 pincée(s) de Piment rouge en poudre - Sel, poivre
Préparation :
Faites tremper les raisins dans de l'eau. Faites cuire le riz selon les indications du paquet. Faites égoutter le thon. Pelez et hachez les oignons. Lavez et ciselez le persil. Egouttez les raisins. Faites chauffer l'huile dans une poêle. Ajoutez les oignons. Faites-les revenir 10 minutes. Ajoutez le thon. Mélangez. Puis mettez les raisins, la noix de coco et les yaourts. Salez et poivrez. Ajoutez le piment et le curry. Mélangez le tout. Servez avec le riz, saupoudrez de persil haché.
